आपने वो कहावत तो सुनी ही होगी, “Health is Wealth” यानि “स्वास्थ्य ही सबसे बड़ा धन है”. अत्यधिक मोटापा आपकी हेल्थ पर बहुत बुरा असर डाल सकता है इसलिए समय रहते अपना मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट को follow कीजिए और जमकर पसीना बहाने के लिए तैयार हो जाइए.
मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज से भी ज्यादा जरूरी है सही डाइट लेना. क्रैश डाइट को कभी भी follow ना करें मतलब कि अपना मोटापा घटाने के लिए आपको भूखा रहने की या डाइटिंग करने की ज़रुरत नही है. बस आपको अपने खानपान में से उन चीज़ों को अवॉइड करना है जो आपका मोटापा बढ़ाने के लिए ज़िम्मेदार होती हैं और उन चीजों को शामिल करना है जो आपके मोटापे को और अधिक ना बढ़ने दे.
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मोटापा कम करने के लिए डाइट चार्ट follow कीजिए
तो चलिए जानते हैं कि मोटापा कम करने के लिए क्या होनी चाहिए आपकी Weight Loss Diet.
1सुबह की शुरुआत करें पानी के साथ
सुबह की शुरुआत हमेंशा पानी पीने से करें. मोटापे से छुटकारा पाने के लिए सुबह उठकर खाली पेट गुनगुना पानी पीने की आदत डाल लीजिए क्योंकि ये आपकी सेहत के लिए बहुत लाभदायक है. गुनगुने पानी के साथ नींबू और शहद डालकर पीने से वजन घटता है. यदि आप हाई ब्लड प्रेशर के मरीज हैं तो नींबू पानी में नमक ना डालें और यदि शुगर के मरीज हैं तो चीनी ना डालें.
अपना मोटापा कम करने के लिए आप सुबह-सुबह खाली पेट जीरे का पानी या हल्दी का पानी भी पी सकते हैं. इसके अलावा दिन भर में भी ज्यादा से ज्यादा पानी पीने की कोशिश कीजिए, इससे आपकी भूख कम हो जाती है और आप ज़रुरत से ज्यादा नहीं खाते.
2पोषक तत्वों से भरपूर हो नाश्ता
सुबह नींबू पानी पीने के दो घंटे बाद आपको नाश्ता कर लेना चाहिए. नाश्ता हमेंशा डटकर करना चाहिए और पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता ही करें ना कि ऑयली और मसालेदार. सुबह का नाश्ता हमारे मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया को सीधे तौर पर प्रभावित करता है इसलिए, सुबह का नाश्ता करना कभी ना भूलें.
पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता करने से शरीर का फैट कम होता है और पूरा दिन शरीर में एनर्जी भी बनी रहती है. नाश्ते में आप मल्टीग्रेन चपाती, मूंग या बेसन का चीला, दलिया, उबला हुआ अंडा, पोहा, सूजी की इडली या हरी पत्तेदार सब्जी आदि ले सकते हैं.
3ग्रीन टी या नारियल पानी का सेवन करें
नाश्ते के तीन या चार घंटे बाद ग्रीन टी या नारियल पानी का सेवन करें. ग्रीन टी एंटीऑक्सीडेंट होती है और मेटाबॉलिज्म को बहुत तेजी से बढ़ाकर फैट कम करने में हेल्प करती है. इसके अतिरिक्त नारियल पानी भी मोटापा कम करने के लिए बहुत अच्छा पेय पदार्थ है. इसमें कैलोरी काफ़ी कम होती है और इसे पीने से हमारे शरीर की शुगर बर्न होने लगती है जिस वजह से शरीर से एक्स्ट्रा फैट कम होने लगता है.
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4साबुत व अंकुरित अनाज
दोपहर के भोजन में आपको साबुत व अंकुरित अनाज का सेवन करना चाहिए. साबुत अनाज जैसे- गेहूं की ब्रेड, ज्वार व बाजरे की रोटी, दलिया आदि जल्दी पच जाता है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है. यह आपकी भूख की तलब को कम करके लंबे समय तक आपके शरीर को एनर्जी देता है. अंकुरित अनाज खाने से आपको पोषण मिलता है, इसे रोज खाने से आप फालतू चीजें नहीं खाएंगे जिससे आपका मोटापा नहीं बढ़ेगा.
5फाइबर युक्त फल और सलाद खाएं
आपको अपने आहार में ज्यादा से ज्यादा फाइबर युक्त चीजों को शामिल करना चाहिए क्योंकि इससे पट भरा-भरा सा लगता है और इसके सेवन से आपको भूख भी ज्यादा नहीं लगती. जिन लोगों को भूख ज्यादा लगती है उन्हें कम कैलोरी व अधिक फाइबर युक्त फल और सलाद खाना चाहिए जैसे- तरबूज, खीरा, पपीता, संतरा, अमरूद आदि. फलों और सलाद में मौजूद फाइबर और पानी आपकी भूख को काफी देर तक शांत रखता है जिस वजह से आपका वजन कंट्रोल में रहता है और मोटापा नहीं बढ़ता.
6सब्जियों का सूप और ताज़े फलों का जूस पिएं
शाम के समय ऑयली स्नैक्स खाने की बजाय सब्जियों का सूप या घर पर बने हुए ताज़े फलों का जूस पीजिए. ये हेल्दी भी है और मोटापा कम करने में कारगर भी. सूप बनाने के लिए आप पत्तागोभी, चुकंदर, गाजर, बीन्स, हरा प्याज, मटर जैसी पौष्टिक सब्जियों का प्रयोग कीजिए. खाली समय में ये हेल्दी सूप पीना आपकी भूख को शांत करने में मदद करेगा और आपको चिप्स, कुरकुरे जैसे बेकार के स्नैक्स खाने से भी रोकेगा जिससे आपका वजन कंट्रोल में रहेगा.
7रात को हल्का भोजन करें
कुछ लोग जल्दबाजी में सुबह का नाश्ता कम खाते हैं और रात को हैवी भोजन करते हैं जबकि होना इसके विपरीत चाहिए. यदि आप अपना मोटापा कम करना चाहते हैं तो रात को कम कैलोरी वाला ही भोजन करें. रात के भोजन में आप प्रोटीन युक्त दाल जैसे- अरहर, मूंग, चना दाल या चिकन आदि ले सकते हैं. ध्यान रखिए आपको लो कार्बोहाइड्रेट और हाई प्रोटीन युक्त डाइट ही लेनी है. रात का हैवी भोजन आपके मोटापे को बढ़ाता है.
मोटापे से बचने के लिए क्या ना खाएं?
- ज्यादा तेल वाली चीज़ें जैसे- पूरी, ब्रेड पकौड़े, कचौड़ी
- मैदे से बने खाद्य पदार्थ जैसे- समोसे, भठूरे, पिज़्ज़ा
- फ़ास्ट फ़ूड, प्रोसेस्ड फ़ूड या स्ट्रीट फ़ूड जैसे- गोल गप्पे, चाऊमीन, मोमो, मैक्रोनी, पिज़्ज़ा, बर्गर
- ज्यादा चीनी वाले पेय पदार्थ जैसे- कोल्ड ड्रिंक्स, पैक्ड जूस
- ज्यादा चीनी वाले खाद्य पदार्थ जैसे- मिठाई, आइसक्रीम, केक, पेस्ट्री
- ज्यादा शुगर युक्त फल जैसे- केला, आम, लीची, चेरी
- ज्यादा नमक व मसालेदार भोजन
- बहुत अधिक मात्रा में घी या मक्खन
- आलू में स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट बहुत ज्यादा मात्रा में पाया जाता है जिसे खाने से आपका मोटापा बढ़ता है इसलिए यदि आपका वजन बढ़ रहा है तो आलू ज्यादा ना खाएं.
- बासी भोजन का सेवन कभी ना करें. ये आपका मोटापा तो बढ़ाएगा ही साथ ही आपको बीमार भी कर सकता है.
क्या चावल खाने से मोटापा बढ़ता है?
जो लोग अपना वेट लॉस करना चाहते हैं वो अक्सर कंफ्यूज रहते हैं कि उन्हें चावल खाना चाहिए या नहीं. क्योंकि वजन घटाने के लिए सबसे पहले आपको चावल छोड़ने की ही सलाह दी जाती है क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च काफ़ी ज्यादा होता है. लेकिन मोटापा कम करने के लिए आपको अपनी डाइट में से चावल एकदम बंद करने की ज़रुरत नहीं है.
बस आपको इसकी मात्रा बदलने की ज़रुरत है. इसे सीमित मात्रा में खाएं. यदि आप थाली भरकर चावल लेते हैं तो ये आपके लिए नुकसानदायक है और ये सिर्फ आपका मोटापा बढ़ाएगा. अपनी डाइट में सिर्फ़ आधा कटोरी चावल को ही शामिल करें. रात में चावल या चावल से बनी हुई कोई भी चीज ना खाएं.
कौन से फल खाने से वजन बढ़ता है?
केला, आम, अंगूर, अनानास ये ऐसे फल हैं जिनमें हाई शुगर और कार्बोहाईड्रेट मौजूद होता है. इन्हें ज्यादा खाने से आपके शरीर में काफ़ी कैलोरी चली जाती है जो आपका वजन बढ़ा सकती है इसलिए अत्यधिक मात्रा में इन्हें खाने से परहेज करें.
